Variera din löpning – två olika sätt att träna

Distansträning

De flesta som konditionstränar håller ungefär samma ”bekväma” tempo under hela träningspasset. Lite slarvigt brukar man översätta den här träningen till distansträning (eller bara ”distans”).

Om du vill klara av ett lopp som Blodomloppet kommer du långt på att börja träna. Bara genom att promenera raskt 20-30 minuter några gånger i veckan bygger du upp en bas. Även raska promenader kan ses som en typ av distansträning om du håller på att komma igång.

Med tiden övergår dina raska promenader till mer löpning och efter några veckors variation mellan promenad och löpning har din distansträning bytts ut till enbart löpning. Ditt “bekväma” tempo har blivit snabbare, men det är fortfarande någorlunda bekvämt.

Kan du prata medan du tränar?

Ett generellt mått på om ditt distanstempo är tillräckligt lugnt brukar vara om du kan prata samtidigt som du tränar. Kan du inte hålla en konversation igång utan att bli flåsig är det läge att sänka farten.

Många elitidrottare har distansträningen som återhämtande träning där den är ett sätt att ha ”aktiv vila” mellan de hårda passen, som vi kallar för kvalitetsträning.

Kvalitetsträning är träningspass där man tänjer på sin komfortzon

Kvalitetsträning

Variation i träningen är bra för att hålla motivationen uppe och du har säkert redan hört talas om intervaller, backträning, fartlek och långpass. Fortsätter man på en övergripande nivå kategoriserar vi alla dessa inom kvalitetsträning.

Kort sagt kan man säga att kvalitetsträning är träningspass där man tänjer på sin komfortzon – något som inte är lika “bekvämt” som distansträningen.

Intervallträning

Att träna genom repetitioner (slarvigt kallat ”intervallträning”) innebär att man arbetar snabbt en kort stund följt av en viloperiod, för att sedan repetera “arbete-vila” ett antal gånger.

Det finns mängder av olika typer av intervaller beroende på vad man vill fokusera sin träning på, men gemensamt är att upplägget är byggt på principen snabbt-lätt-snabbt-lätt där de snabba delarna är snabbare än sitt vanliga (distans)tempo.

Backträning är intervaller där man springer upp för en backe och går/joggar ner för att sedan ta sats uppåt igen. Fartlek är repetitioner som inte är planerade, utan som löps på känsla, till exempel i ett motionsspår eller mellan lyktstolpar, brevlådor etc. Även styrketräning kan läggas i kategoriseringen kvalitetsträning.

Den viktiga vilan

Vad många inte tänker på är att vilan är minst lika viktig som själva arbetsperioden när man planerar sin träning. Om vilan är kort, lång, aktiv eller passiv kan avgöra syftet med hela träningspasset. Vilan kan till exempel vara absolut (du står stilla) eller bestå av lättare arbete (du går eller joggar långsamt).

Vilken typ av vila – man “ska ha” – och hur lång den bör vara – beror på syftet med träningspasset. Personligen föredrar jag nästan alltid gåvila framför ståvila för att inte stelna till. Joggvila lämpar sig bra för långa repetitioner där man inte springer max.

Långpass

För dig som gillar långa lopp finns det ett lite heligt träningspass som vi för enkelhetens skull väljer att lägga i kategorin kvalitetsträning. Det handlar om ”långpass”, som egentligen inte är mer komplicerade än att de är extra långa distanspass. Faktum är att du till och med kan springa dem långsammare än dina vanliga distansträningar.

Syftet med långpasset är – precis som med intervallträningen – att steg för steg flytta kroppens gränser och utöka komfortzonen. I långpassets fall är det dock inte farten som är i fokus utan den tid/sträcka man tränar – och därför får det gå extra långsamt.

Träna med andra

Ett tips för att göra långpasset lite roligare är att träna med andra. Det går också bra att kombinera olika träningsformer för att få längre träningstid, till exempel spela innebandy en timme och därefter springa lätt en timme direkt efteråt för att få en liknande effekt som av ett extra långt distanspass.

Att lägga in raska promenader i långpassen är också ett beprövat sätt för att förlänga tiden du är ute och vänja kroppen vid den belastningen. Observera också att ett långpass inte behöver vara flera timmar långt, utan att längden beror på vad för typ av lopp och distans du tränar till.

Sammanfattning

Distansträning – ”vanlig” träning: Att springa/promenera raskt för att det är skönt i ett relativt konstant tempo och utan att ta ut sig fullständigt.

Kvalitetsträning – träning utanför komfortzonen: Att springa i intervaller, upp för backar eller extra långt.

Att tänka på

Eftersom delar av kvalitetsträningen sker utanför kroppens komfortzon innebär det också att träningen sliter mer på kroppen (muskler, leder, ligament etc.). Därför är det viktigt att inte träna för mycket kvalitet under en för kort period – att stressa kroppen onödigt mycket kan leda till en skada eller att man blir sjuk/förkyld.

Träna inte heller för hårt samtidigt som du har mycket på jobbet eller privat. Även mental stress påverkar kroppens förmåga att absorbera effekten av träning.

Kort sagt: Att lyssna på kroppen och ha sunt förnuft i träningen utifrån sina egna förutsättningar är alltid högsta prioritet. Det vinner du på i det långa loppet.