Få upp farten med intervaller

Variation är nyckeln när det kommer till en hållbar träningsrutin. För att förbereda sig inför ett lopp är det bästa att få till både distanspass och intervaller. Långpass för uthållighet och intervaller för att bygga snabbhet och styrka. Däremellan behövs den viktiga återhämtningen för att minska skaderisken och ge kroppen chans att bygga upp sig igen.

Är du nyfiken på intervallträning? Friskis löpcoach Andreas Dahlqvist tipsar om tre olika intervallpass. Vilket blir din favorit?

3 intervallpass till löpträningen

4-minutare med en twist

Värm upp i ungefär 8-10 min då du sakta men säkert ökar tempot. Nu är fet dags för intervallerna enligt följande upplägg:

• 4 min snabbt
• 4 x 30 sekunder snabbt/30 sekunder gång/jogg 
• En minut vila mellan intervallerna.

Du startar alltså med 4 min intervall på ca 85% av ditt max, tryck på så att det är jobbigt, du bli andfådd men har mer att ge. 

Efter din 4 minutare gå eller jogga i 60 sekunder.

Nu är det dags för de kortare intervallerna.  Kör 30 sekunder på 90-95% av max. Här ska det kännas riktigt jobbigt. Gå eller jogga 30 sekunder och upprepa fyra gånger.  Efter den sista 30 sekundaren, gå eller jogga i 60 sekunder. 

Nu är det dags att göra samma sak igen, alltså en 4-minutare följt av 4 stycken 30s/30s. Upprepa 3-4 gånger eller så många du har tid och lust med.

Fyrahundringar

Värm upp i ungefär 8-10 min då du sakta men säkert ökar tempot. Nu är fet dags för intervallerna enligt följande upplägg:

• 400 hundringar i tre olika växlar (tempo)

Kör 400m i lugnt tempo (växel 1 = den långsammaste) därefter 400m i riktigt tufft tempo (växel 3 = den snabbaste) och till sist 400m i tufft tempo (växel 2 = mellan växeln). 

Upprepa så många varv som du har tid och lust med. Ett tips kan vara att köra sex stycken fyrahundringar och ta en längre paus innan du fortsätter. Passet går så klart även att köra på en annan sträcka än 400m.

90-sekundaren

• 60 sekunder snabbt/ståvila 10-20 sekunder
• 30 sekunder snabbt /ståvila 10-20 sekunder
• Kuta tillbaka

Kuta iväg i 60 sekunder i ca 90-95% av max, det vill säga riktigt ansträngande nivå. Stanna och vila i stillastående i 10-20 sekunder. Kuta ytterligare 30 sekunder i samma riktning och tempo. Stillastående vila i ca 10-20 sekunder. Vänd och spring hela vägen tillbaka till startpunkten. Försök att klara det på max 90 sekunder eller snabbare varje gång. Upprepa så många gånger som du har tid och lust med.