Spring milen första gången

Programmet är upplagt för 6 veckors träning med syftet att inspirera dig i din egen träning. Längst ned hittar du information och begreppsförklaringar.

Vecka 1
Mån	Jogg 30min, stretchning.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 4x5min i tänkt tävlingstempo. 2min vila. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10min, 20min fartlek. jogg 10min
Lör	Vila
Sön	45 min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 2
Mån	Jogg 30min, stretchning.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 10x1min i uppförsbacke. Lätt jogg nerför och starta nästa intervall direkt. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10min, 15min i tänkt tävlingstempo. jogg 10min.
Lör	Vila
Sön	50min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 3
Mån	Jogg 30min, stretchning.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 10x3min i tänkt tävlingstempo. 1min vila. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10min, 25min fartlek. jogg 10min.
Lör	Vila
Sön	55min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 4
Mån	Jogg 30min, stretchning.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 5x2min i backe. Lugn jogg utför och starta nästa intervall direkt. 5x20s utför (svagt sluttande backe), gå uppför och börja nästa intervall direkt. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10min, 20min i tänkt tävlingstempo. jogg 10min.
Lör	Vila
Sön	60min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 5
Mån	Jogg 30min, stretchning.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 3x10min i tänkt tävlingstempo. 2min vila. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10min, 10x1min, 30s vila. jogg 10min.
Lör	Vila
Sön	70min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 6
Mån	Jogg 30min, stretchning.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min 8x30s snabbare än tävlingstempo. Vila 1min. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 30min.
Lör	Vila
Sön	20min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning.

Information och begrepp från Sandra

Programmen är skrivna så att man är redo att “tävla” i slutet av vecka 6, eller i början/mitten av veckan därpå. Det är oftast värt att trappa ner träningen veckan före ett lopp.

”Jogg” innebär att man får gå emellan. Men det ska gå snabbare än en lugn promenad. En blandning av lugn jogg/rask promenad funkar fint. Ju längre man kommer i träningen desto större del av sträckan kan man jogga.

”Styrka för mage och rygg” ska vara lätt träning utan extra vikter. Exempelvis olika situps och rygglyft. Lätt att hitta olika övningar på youtube.

I alla backpass så ska man påbörja följande intervall direkt man gått/joggat ner till startpunkten igen.

Om det står snedstreck och en tid, exempelvis ”/2min” så betyder det att man ska ha 2min vila mellan alla intervaller. Samtliga intervallpass har samma vila genom hela passet (dvs står det ”2min vila emellan” så gäller det mellan varje intervall det passet)

Promenader i början och slutet av träningspass ska vara raska. Inte ”gå och peta på telefonen”-tempo.

Fartlek innebär att man växlar tempo enligt eget tycke under en viss tid. Det är inte ett planerat pass som intervaller utan istället bestämmer man själv. Till exempel ”nu springer jag snabbt fram till den stolpen/nu springer jag mellansnabbt till den korsningen/nu kör jag lugnt fram till det där trädet”. Det ska gå på känsla och inte på tid eller sträcka. Det ska också vara fler än två tempon man varierar mellan. Fartlekspass ska vara så varierande att de inte går att jämföra med tidigare fartlekspass.

Stegringslopp är när man börjar i lugnt tempo och ökar tempot hela sträckan.

Snabbdistans är som ett vanligt distanspass men snabbare. Som ett intervallpass med bara en intervall.

Backintervaller kan göras i olika backar, men en brant backe är inte bättre än en flack. I en flackare kan man springa snabbare och i en brantare kan man få mera styrketräning. Variation är bäst. Längre intervaller passar oftast bättre i flacka backar och kortare i brantare backar. De intervaller som går utför ska gå i väldigt flack backe! (Har man svårt att hitta tillräckligt lång backe så är det okej om första eller sista biten går på platt underlag.)