Spring 5 km

Programmet är upplagt för 6 veckors träning med syftet att inspirera dig i din egen träning. Längst ned hittar du information och begreppsförklaringar.

Vecka 1
Mån	Promenad 30min med 2min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min.
Tis	Vila
Ons	Promenad 10min, jogg 15min, promenad 5min
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, löpning 10x2min med 1min vila emellan. 5min promenad.
Lör	Vila
Sön	10min promenad. Jogg 4×6 min med 2 minuter promenad emellan varje intervall. 10 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 2
Mån	Promenad 30min med 2min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	Promenad 10min plus löpning i backe 8x30s. Lugn promenad ner för backen mellan varje intervall. Promenad 10min.
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, jogg 20min, promenad 10min.
Lör	Vila
Sön	10 min promenad, 5x6min jogg med 2min promenad emellan. 10min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 3
Mån	Promenad 30min med 2min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	Jogg 5min. 10x15s snabb löpning. 30s vila mellan varje intervall. Jogg 5min.
Tor	Vila
Fre	Lätt löpning 20min
Lör	Vila
Sön	10min promenad, 2x10min jogg med 2min promenad emellan. 10 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 4
Mån	Promenad 30min med 2min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 5min snabbare löpning. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 20min. 4 stregringslopp (ca 15s) efteråt.
Lör	Vila
Sön	10min promenad. 2x12min jogg med 1min vila emellan. 10 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 5
Mån	Promenad 30min med 2min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min.
Tis	Vila
Ons	10min promenad. 5min jogg. 10x30s löpning i backe. Långsam jogg utför. 5min jogg.
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, jogg 25min, promenad 5min.
Lör	Vila
Sön	10 min promenad. 10min jogg. 10min fartlek. 10 min jogg. 5 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 6
Mån	Promenad 30min med 2min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min.
Tis	Vila
Ons	Jogg 5min. 3x5min snabbare löpning. 2min vila emellan. Jogg 5min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 30min.
Lör	Vila
Sön	10min jogg. 15 min löpning, fartlek. 5min jogg.

Information och begrepp från Sandra

Programmen är skrivna så att man är redo att “tävla” i slutet av vecka 6, eller i början/mitten av veckan därpå. Det är oftast värt att trappa ner träningen veckan före ett lopp.

”Jogg” innebär att man får gå emellan. Men det ska gå snabbare än en lugn promenad. En blandning av lugn jogg/rask promenad funkar fint. Ju längre man kommer i träningen desto större del av sträckan kan man jogga.

”Styrka för mage och rygg” ska vara lätt träning utan extra vikter. Exempelvis olika situps och rygglyft. Lätt att hitta olika övningar på youtube.

I alla backpass så ska man påbörja följande intervall direkt man gått/joggat ner till startpunkten igen.

Om det står snedstreck och en tid, exempelvis ”/2min” så betyder det att man ska ha 2min vila mellan alla intervaller. Samtliga intervallpass har samma vila genom hela passet (dvs står det ”2min vila emellan” så gäller det mellan varje intervall det passet)

Promenader i början och slutet av träningspass ska vara raska. Inte ”gå och peta på telefonen”-tempo.

Fartlek innebär att man växlar tempo enligt eget tycke under en viss tid. Det är inte ett planerat pass som intervaller utan istället bestämmer man själv. Till exempel ”nu springer jag snabbt fram till den stolpen/nu springer jag mellansnabbt till den korsningen/nu kör jag lugnt fram till det där trädet”. Det ska gå på känsla och inte på tid eller sträcka. Det ska också vara fler än två tempon man varierar mellan. Fartlekspass ska vara så varierande att de inte går att jämföra med tidigare fartlekspass.

Stegringslopp är när man börjar i lugnt tempo och ökar tempot hela sträckan.

Snabbdistans är som ett vanligt distanspass men snabbare. Som ett intervallpass med bara en intervall.

Backintervaller kan göras i olika backar, men en brant backe är inte bättre än en flack. I en flackare kan man springa snabbare och i en brantare kan man få mera styrketräning. Variation är bäst. Längre intervaller passar oftast bättre i flacka backar och kortare i brantare backar. De intervaller som går utför ska gå i väldigt flack backe! (Har man svårt att hitta tillräckligt lång backe så är det okej om första eller sista biten går på platt underlag)