Spring 5 km under 25 minuter

Programmet är upplagt för 6 veckors träning med syftet att inspirera dig i din egen träning. Längst ned hittar du information och begreppsförklaringar.

Vecka 1
Mån	Löpning 30min.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 5x2min i tänkt tävlingstempo (5min/km = 25min på 5km). 1min vila emellan. 10min jogg.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10 min + 20min fartlek + 10min jogg.
Lör	Vila
Sön	Löpning 50min. 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 2
Mån	Löpning 30min
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 2x4min i tänkt tävlingstempo. 2min vila. 10 min jogg.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10min. 20min med varannan minut snabbare och varannan långsammare. 10min jogg.
Lör	Vila
Sön	Löpning 50min. 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 3
Mån	Löpning 35min.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 10x30s snabb löpning i uppförsbacke, jogg utför och påbörja nästa intervall direkt du kommer ner. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10 min + 30min fartlek + 10min jogg.
Lör	Vila
Sön	Löpning 50min. 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 4
Mån	Löpning 35min.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 5+4+3+2+1min med 1min vila. Börja i tänkt tävlingstempo och öka lite varje intervall. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10 min + 20min fartlek + 10min jogg.
Lör	Vila
Sön	Löpning 50min. 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 5
Mån	Löpning 30min.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min. 10x2min snabbare än tävlingstempo. 1min vila emellan. 10min jogg.
Tor	Vila
Fre	Jogg 10 min + 20min snabbdistans, lite långsammare (ca 5-10s/km) långsammare än tävlingstempo + 10min jogg.
Lör	Vila
Sön	Löpning 50min. 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 6
Mån	Löpning 30min.
Tis	Vila
Ons	Jogg 10min, 10x1min klart snabbare än tävlingstempo. Vila 1min. Jogg 10min.
Tor	Vila
Fre	Löpning 30min.
Lör	Vila
Sön	Löpning 15min, 5x15s stegringslopp/gå tillbaka.

Information och begrepp från Hanna

Programmen är skrivna så att man är redo att “tävla” i slutet av vecka 6, eller i början/mitten av veckan därpå. Det är oftast värt att trappa ner träningen veckan före ett lopp.

”Jogg” innebär att man får gå emellan. Men det ska gå snabbare än en lugn promenad. En blandning av lugn jogg/rask promenad funkar fint. Ju längre man kommer i träningen desto större del av sträckan kan man jogga.

”Styrka för mage och rygg” ska vara lätt träning utan extra vikter. Exempelvis olika situps och rygglyft. Lätt att hitta olika övningar på youtube.

I alla backpass så ska man påbörja följande intervall direkt man gått/joggat ner till startpunkten igen.

Om det står snedstreck och en tid, exempelvis ”/2min” så betyder det att man ska ha 2min vila mellan alla intervaller. Samtliga intervallpass har samma vila genom hela passet (dvs står det ”2min vila emellan” så gäller det mellan varje intervall det passet)

Promenader i början och slutet av träningspass ska vara raska. Inte ”gå och peta på telefonen”-tempo.

Fartlek innebär att man växlar tempo enligt eget tycke under en viss tid. Det är inte ett planerat pass som intervaller utan istället bestämmer man själv. Till exempel ”nu springer jag snabbt fram till den stolpen/nu springer jag mellansnabbt till den korsningen/nu kör jag lugnt fram till det där trädet”. Det ska gå på känsla och inte på tid eller sträcka. Det ska också vara fler än två tempon man varierar mellan. Fartlekspass ska vara så varierande att de inte går att jämföra med tidigare fartlekspass.

Stegringslopp är när man börjar i lugnt tempo och ökar tempot hela sträckan.

Snabbdistans är som ett vanligt distanspass men snabbare. Som ett intervallpass med bara en intervall.

Backintervaller kan göras i olika backar, men en brant backe är inte bättre än en flack. I en flackare kan man springa snabbare och i en brantare kan man få mera styrketräning. Variation är bäst. Längre intervaller passar oftast bättre i flacka backar och kortare i brantare backar. De intervaller som går utför ska gå i väldigt flack backe! (Har man svårt att hitta tillräckligt lång backe så är det okej om första eller sista biten går på platt underlag.)