Träningsprogram med Friskis&Svettis

Programmet sträcker sig över 5 veckor där du utmanas både i distans- och intervallpass. Varje vecka består av 2 pass, ett audiopass där du får guidning i lurarna under hela passet. Det andra är i textformat där du läser in vad du ska göra innan du ger dig ut. Dessutom erbjuder varje vecka ett bonuspass som du kör när du har tid och möjlighet.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	3,2,1 Intervaller (42 min) Idag består passet korta intervaller. Här vill vi jobba med farten och samtidigt förbättra syreupptagningen. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar.
Andra passet	Tröskelpass 3x8 min Värm upp i 10 min med stegrande fart. I slutet av uppvärmningen ligger du nära din tävlingsfart på 10 km. Kör 8 minuter där ditt tempo ligger precis under din mjölksyratröskel. Det ska alltså vara jobbigt men du ska inte samla på dig mjölksyra som kör dig stel och stum. Jogga sedan i ett tempo som gör att du återhämtar dig på ett bra sätt under 4 minuter. Upprepa 3 gånger, totalt 36 minuter.
Bonus-pass	Distans 30 min (30 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10-12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Ibland kallas det för prattempo, du ska kunna snacka lite samtidigt. Håll tempot i 30 min. Håll ett tempo som gör att du kan gå i mål med känsla att du är sugen på att kuta igen.

Vecka 2
Första passet	Fartlek Intervall (52 min) Idag guidar Andreas dig i ett pass där du leker med farten i olika växlar och tempon. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Progressiv distans (30 min) Börja i långsam jogg i fem minuter och sedan ökar du tempot något var 5:e minut. Målbilden är att du på sista 5 minuterna ska ligga över det tempo du har om du maxar på milen. Avsluta med nedjogg.
Bonus-pass	Distans 40 min (40 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10–12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Håll tempot i 40 min. Håll ett tempo som gör att du kan gå i mål med känsla att du är sugen på att kuta igen.

Vecka 3
Första passet	Långa Intervaller (41 min) I det tredje audiopasset är det nu dags för långa intervaller där du jobbar intensivt i 4x4 minuter. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Tröskelpass 3x10 min (45 min) Värm upp i 10 min med stegrande fart. I slutet av uppvärmningen ligger du nära din tävlingsfart på 10km. Kör 10 minuter där tempot ligger precis under din mjölksyratröskel. Det ska alltså vara jobbigt men du ska inte samla på dig mjölksyra som kör dig stel och stum. Jogga sedan i ett tempo som gör att du återhämtar dig på ett bra sätt under 5 minuter. Upprepa 3 gånger, totalt 45 min.
Bonus-pass	Distans 50 min (50 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10–12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Bry dig inte om sträckan utan jobba med att hitta en skön och bra känsla i kroppen.

Vecka 4
Första passet	Korsningen intervaller (50 min) Nu har du kommit en bra bit in i programmet. Bra gjort! Idag blir det intervaller. Passet funkar utmärkt att utföras i en korsning med fyra olika riktningar i springa i. Men självklart kan du använda en raksträcka också. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	10:an distans (50 min) Passet idag är totalt 50 minuter och uppdelat i 10 minutare.Första tian är uppvärmning. Du startar lugnt och skönt tempo som du stegrar allt eftersom. Andra tian är tuffare, här ökar du farten så att du blir flåsig, ansträngd och får jobba med att orka hålla farten hela tian. Snabbare än ditt tempo på milen. Tredje tian är lugnare, här joggar du i ett tempo som är långsammare än ditt tempo på milen. Fjärde tian är tuff igen precis som den andra tian var.Femte och sista tian är lugnare, precis som tredje tian var. Du växlar alltså mellan att ligga i ett snabbare tempo än ditt tempo på milen och att ligga långsammare än ditt tempo på milen.
Bonus-pass	Bonuspass 5 km Värm upp ordentligt och ger sedan järnet på 5 km. Avsluta med nedjogg och rörlighet.

Vecka 5
Första passet	Korta Intervaller (44 min) Dags för det femte audiopasset och idag är temat korta intervaller! Här får du chansen att trycka på riktigt ordentligt. Andreas kommer att ge dig instruktioner kring olika tidsintervall och peppa dig att ta i!
Andra passet	Progressiv Distans (40 min) Börja i långsam jogg i 5 minuter och sedan ökar du tempot något var femte minut. Målbilden är att du under de sista 10 minuterna ska ligga över ditt maxtempo på milen. Avsluta med nedjogg.
Bonus-pass	Distans 60 minuter (60 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10-12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Bry dig inte om sträckan utan jobba med att hitta en skön och bra känsla i kroppen.