Träningsprogram med Friskis&Svettis

Till ett av passen varje vecka finns en audio där du guidas genom passet i dina hörlurar. Det andra passet beskrivs i text som du läser igenom innan du drar ut.

Ge löpningen den plats i vardagen som den förtjänar. I träningen jobbar du med att hitta en skön men utmanande känsla.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	Korta joggningar 30-30 (35 min) Idag kommer du igång med ett intervallpass som innehåller korta joggningar. Du varvar att jogga 30 sekunder och gå 30 sekunder. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar.
Andra passet	Distanspass: Samla tid (45 min) Du behöver tidtagare Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 15 min.

Vecka 1

Första passet

Korta joggningar 30-30 (35 min)
Idag kommer du igång med ett intervallpass som innehåller korta joggningar. Du varvar att jogga 30 sekunder och gå 30 sekunder. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar.

Andra passet

Distanspass: Samla tid (45 min)
Du behöver tidtagare
Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 15 min.

Vecka 2
Första passet	Långa joggningar pyramid (35 min) Idag är det dags för ett intervallpass med pyramidupplägg. Du kommer att varva jogg och gång i 1-2-3-2-1 minuter. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Distanspass: Samla tid (45 min) Du behöver tidtagare. Börja med att gå i 5 min för att sedan öka farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga, målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många “joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 18 min.

Vecka 2

Första passet

Långa joggningar pyramid (35 min)
Idag är det dags för ett intervallpass med pyramidupplägg. Du kommer att varva jogg och gång i 1-2-3-2-1 minuter. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

Andra passet

Distanspass: Samla tid (45 min)
Du behöver tidtagare.
Börja med att gå i 5 min för att sedan öka farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga, målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna.
Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många “joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 18 min.

Vecka 3
Första passet	Korta joggningar 60-30 (43 min) Veckans intervallpass innehåller korta joggningar. Du varvar 60 sekunder jogg och 30 sekunder gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Distanspass: 45 min (45 min) Du behöver tidtagare. Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 22 min.

Vecka 3

Första passet

Korta joggningar 60-30 (43 min)
Veckans intervallpass innehåller korta joggningar. Du varvar 60 sekunder jogg och 30 sekunder gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

Andra passet

Distanspass: 45 min (45 min)
Du behöver tidtagare.
Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan.

Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 22 min.

Vecka 4
Första passet	Långa joggningar stege (47 min) Idag är det dags för ett intervallpass där du jobbar dig uppåt i tid - som en stege. Du kommer att varva jogg och gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Distanspass: 45 min Du behöver tidtagare. Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 25 min.

Vecka 4

Första passet

Långa joggningar stege (47 min)
Idag är det dags för ett intervallpass där du jobbar dig uppåt i tid - som en stege. Du kommer att varva jogg och gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

Andra passet

Distanspass: 45 min
Du behöver tidtagare.
Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan.

Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 25 min.

Vecka 5
Första passet	Känna på 5:an Förbered dig genom att mäta upp en sträcka som är 5 km. Du kanske väljer en slinga du känner till, eller helt enkelt tar 2,5 km åt ena hållet på en väg för att sen vända tillbaka samma väg. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Stegringslopp (30 min) Du behöver klocka för tidtagning Värm upp med att gå i 4 min, öka sedan farten till powerwalk i 3 min. Sänk farten under 1 min, jogga 1 min, gå 30 sekunder och avsluta med att jogga 1 min. Nu är det dags för stegringsloppet. Jogga 20 sekunder, spring 20 sekunder, gå långsamt 20 sekunder. Upprepa 5 gånger. Vila i 5 minuter genom att gå framåt. Nu är det dags att göra samma sak en gång till. Avsluta med 5 min lugn gång.

Vecka 5

Första passet

Känna på 5:an
Förbered dig genom att mäta upp en sträcka som är 5 km. Du kanske väljer en slinga du känner till, eller helt enkelt tar 2,5 km åt ena hållet på en väg för att sen vända tillbaka samma väg. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

Andra passet

Stegringslopp (30 min)
Du behöver klocka för tidtagning
Värm upp med att gå i 4 min, öka sedan farten till powerwalk i 3 min. Sänk farten under 1 min, jogga 1 min, gå 30 sekunder och avsluta med att jogga 1 min.

Nu är det dags för stegringsloppet. Jogga 20 sekunder, spring 20 sekunder, gå långsamt 20 sekunder. Upprepa 5 gånger. Vila i 5 minuter genom att gå framåt. Nu är det dags att göra samma sak en gång till. Avsluta med 5 min lugn gång.