Träningsprogram med Friskis&Svettis

Programmet sträcker sig över fem veckor. Varje vecka består av 2 löppass där du får möjlighet att hitta en bra vana och rutin för din löpträning. Ett av passen är en audio där du guidas genom passet i dina hörlurar. Det andra passet beskrivs i text som du läser igenom innan du drar ut.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	Korta intervaller 6x2 minuter (40 min) Efter uppvärmningen så består passet av 6 stycken 2 minuters joggintervaller med 2 minuters aktiv gå vila mellan varje. Fokus på att hitta din intervall fart, jobbigt och ansträngande men med en stark känsla av att du orkar.
Andra passet	Distanspass (40 min) Värm upp genom att gå 5 min och jogga 5 min. Varva sedan 5 min gång med 5 min jogg totalt tre gånger. Tips! Kolla hur långt du joggar respektive 5 minutare. Hur långt kommer du totalt? Jobba med att hitta ett joggtempo där du känner dig stark och orkar.

Vecka 2
Första passet	Långa Intervaller 5x3 minuter (43 min) Efter en bra uppvärmning kommer du att springa 3-minutersintervaller. Efter varje intervall har du en gåvila på 3 minuter. Du kommer att göra fem stycken 3-minutersintervaller. Här strävar du efter bra tryck i steget och en uthållighet där du orkar hålla ditt tempo.
Andra passet	Distanspass 7 km I det här passet ska du förflytta dig 7 km. Du väljer hur du vill fördela sträckan mellan att gå och att jogga. Målet att du ska ha en känsla av att vilja träna löpning igen när passet är slut.

Vecka 3
Första passet	Långa intervaller 4x4 minuter (44 min) Efter din uppvärmning kommer du att få utmana dig i att hålla ett högre tempo under 4 minuter. Du kommer att springa fyra stycken 4-minutare. Mellan varje intervall har du en gåvila på 4 minuter.
Andra passet	Distans 60 min (60 min) Värm upp genom att gå i 5 min och jogga 15 min. Varva sedan 5 min gång med 15 jogg två gånger. Du får jogga hur långsamt du vill! Fokus är att under joggen hitta ett tempo där du kan prata med andra och njuta av din träningsstund.

Vecka 4
Första passet	Intervall 1 km Tid: så lång tid som det tar dig att genomföra de fem intervallerna. Här ska du springa 1 kilometer och sen köra en gåvila där du går lika länge som det tog dig att springa din kilometer. Du ska göra fem stycken 1-kilometare med gåvila mellan. Självklart får en bra uppvärmning som start.
Andra passet	Distans: 9 km I det här passet ska du förflytta dig 9 km. Du väljer hur du vill fördela sträckan mellan att gå och att jogga. Målet att du ska ha en känsla av att vilja träna löpning igen när passet är slut.

Vecka 5
Första passet	Korsningen (37 min) Efter uppvärmningen kommer du jobba med 2-minuters intervaller. du springer iväg åt ett håll under 2 minuter, vilar kort och försöker sen springa tillbaka till startplatsen på lite kortare tid än 2 minuter. Hitta gärna en korsning med fyra olika riktningar i springa i. Men självklart kan du använda en raksträcka också.
Andra passet	Distans 75 min (75 min) Värm upp genom att gå i 5 min och jogga 20 min. Varva sedan 5 min gång med 20 jogg två gånger. Fokus är att du känner dig stark över tid. Klara varje 20 minutare med en känsla av att du har mer att ge.