Snabbaste 5 km (5 veckors träningsprogram)

Snabbaste 5 riktar sig till dig som är igång med din löpning och redan springer minst 1–2 gånger per vecka. För att bli snabbare på kortare distanser behöver träningen bestå av tuffa intervaller där man samlar på sig mycket träningstid precis under och på mjölksyratröskeln. Det kräver visst mod och mental styrka att ligga på gränsen och att pressa sig själv. Samtidigt är det en väldigt rolig och inspirerande träning för att bli en snabbare löpare på kortare distanser.

Upplägget innehåller 2 löppass per vecka och ett bonuspass som du kör om du kan och hinner.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	Korta Intervaller 40-20-30 (37 min) Idag består passet korta intervaller 40-20-30. Här vill vi jobba med farten och samtidigt förbättra syreupptagningen. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar.
Andra passet	Snabbdistans I det här passet får du chans att utveckla din förmåga att ligga i ett högt tempo under en längre tid. Starta med 10-15 min uppvärmning där du stegrar farten allt eftersom. Se till att de 2-3 sista minuterna ligger nära tempot du tänker starta ditt snabbdistanspass i. Efter uppvärmningen är det dags att trycka på i 20 minuter. Hitta ett tempo som är precis under mjölksyratröskeln där du verkligen får kämpa men ändå känner att du kan trycka på hela distansen. 80-85% av ditt max, 16-17 på Borgskalan. Avsluta med 5 min nerjogg.
Bonus-pass	Distans 30 min Veckans bonuspass har som syfte att dels skynda på din återhämtning och göra dig redo inför veckans övriga pass. Dessutom ökar det din förmåga att arbeta under en längre tid. Här är tanken att du ska hitta ett skönt och behagligt tempo som du sedan håller hela vägen. 60-70% av max, 11-13 på Borg, pulszon 2. Avsluta passet med rörlighetsövningar för baksida, framsida och insida lår, höften, sätet och vaderna.

Vecka 2
Första passet	Långa intervaller 6 minutare (46 min) Idag är det dags för långa intervaller. Passet syftar till att skapa uthållighet över tid och att du ska orka hålla ett högre tempo en längre tid. Tanken är att du ska ligga precis under mjölksyratröskeln i 6 minuter. Kolla av hur långt du kommer. Kan du komma längre nästa gång? Du vilar mellan varje intervall med lätt jogg framåt. Upprepa 4 gånger. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar.
Andra passet	Tröskelpass (50 min) Värm upp i 10-15 min. Stegra farten allt eftersom och se till att de 2-3 sista minuterna är nära det tempot som du tänker starta ditt snabbdistanspass i. Efter uppvärmning så trycker du på och hittar ett tempo som är precis under mjölksyratröskeln. Det innebär att det är riktigt jobbigt men du känner att du ändå kan trycka på hela distansen. 80–85% av ditt max, 16–17 på Borgskalan. Kör 8 min där du trycker på och varva med 4 min jogg, tre gånger - totalt 36 min. Avsluta med 5 min nerjogg.
Bonus-pass	Distans 40 min (40 min) Jogga i ett lugnt och behagligt tempo i 40 min. Tänk att när du kommer i mål så ska känslan vara att du har mycket, mycket mer att ge.

Vecka 3
Första passet	Korta intervaller 30-30 (39 min) Det är dags för korta intervaller där du trycker på i ditt max i 30 sekunder och sedan går eller joggar i 30 sekunder. Passet syftar till att belasta i hög fart och att skapa tryck i löpsteget. Du kommer att göra 5 intervaller och sedan en serievila på 2 minuter.Totalt 20 intervaller. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Långa intervaller: 1 km-lopp Passet syftar till att öka din syreupptagningsförmåga och din förmåga att hålla ett högre tempo över tid. Kör en rejäl uppvärmning och avsluta i det tempo du tänkte köra dina intervaller. Mät upp en sträcka på 1 km, det är här du loopar dina 1 km-intervaller. Du kan också mäta distansen på en klocka exempelvis och ta dig runt på en längre runda. Tempot under varje intervall ska vara 30–40 sekunder snabbare än det tempot som du tänkt springa dina 5 km i. Du ligger på 85-90% av max eller 17–18 på Borg, mot slutet av varje intervall kommer mjölksyran. Kör 5–6 intervaller och vila sedan 50 procent av löptiden, gå, jogga stå stilla – du väljer.
Bonus-pass	Distans 30 min (30 min) Bonuspasset skyndar på din återhämtning och göra dig redo inför veckans övriga pass. Dessutom ökar det din förmåga att arbeta under en längre tid. Här är tanken att du ska hitta ett skönt och behagligt tempo som du håller hela vägen. 60–70% av max, 11–13 på Borg, pulszon 2. Avsluta passet med rörlighetsövningar för baksida, framsida och insida lår, höften, sätet och vaderna.

Vecka 4
Första passet	Långa intervaller 8 minutare (51 min) Idag är det återigen dags att träna på att orka hålla hastighet en längre tid. Att öka syreupptaget och jobba precis på mjölksyragränsen. Efter uppvärmningen trycker du på i 8 minuter, kolla av vilken distans du fixade, se om du kan komma längre under nästa 8-minutare. Upprepa 3 gånger. Vila i 4 minuter mellan varje intervall. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Snabbdistans (35 min) I det här passet tränar du på att ligga i ett högt tempo under en längre tid. Börja med att värma upp i 10-15 min. Stegra farten allt eftersom och se till att de 2-3 sista minuterna ligger nära det tempot du tänker starta ditt snabbdistanspass i. Efter uppvärmningen trycker du på och hittar ett tempo som är precis under mjölksyratröskeln under 20 min. Här får du verkligen kämpa men känner ändå att du kan trycka på hela distansen. Ligg på 80-85% av ditt max, 16–17 på Borgskalan. Avsluta med 5 min nerjogg.
Bonus-pass	Distans 40 min (40 min) Jogga i ett lugnt och behagligt tempo i 40 min. När du kommer i mål ska känslan vara att du har mycket mer att ge.

Vecka 5
Första passet	Korta intervaller 30-30 (39 min) Det är dags för korta intervaller där du trycker på i ditt max i 30 sekunder och sedan går eller joggar i 30 sekunder. Passet syftar till att belasta i hög fart och att skapa tryck i löpsteget. Du kommer att göra 5 intervaller och sedan en serievila på 2 minuter.Totalt 20 intervaller. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.
Andra passet	Långa intervaller: 1 km-lopp Passet syftar till att öka din syreupptagningsförmåga och din förmåga att hålla ett högre tempo över tid. Kör en rejäl uppvärmning och avsluta i det tempo du tänkte köra dina intervaller. Mät upp en sträcka på 1 km, det är här du loopar dina 1 km-intervaller. Du kan också mäta distansen på en klocka exempelvis och ta dig runt på en längre runda. Tempot under varje intervall ska vara 30-40 sekunder snabbare än det tempot som du tänkt springa dina 5 km i. Du ligger på 85-90% av max eller 17-18 på Borg, mot slutet av varje intervall kommer mjölksyran. Kör 5-6 intervaller och vila sedan 50 procent av löptiden, gå, jogga stå stilla – du väljer.
Bonus-pass	Distans 30 min (30 min) Bonuspasset skyndar på din återhämtning och göra dig redo inför veckans övriga pass. Dessutom ökar det din förmåga att arbeta under en längre tid. Här är tanken att du ska hitta ett skönt och behagligt tempo som du håller hela vägen. 60–70% av max, 1–-13 på Borg, pulszon 2. Avsluta passet med rörlighetsövningar för baksida, framsida och insida lår, höften, sätet och vaderna.