Klara 5 km första gången

Programmet är upplagt för 6 veckors träning med syftet att inspirera dig i din egen träning. Längst ned hittar du information och begreppsförklaringar.

Vecka 1
Mån	Promenad 30min med 1min jogg/lunk efter 5, 10, 15, 20 och 25min.
Tis	Vila
Ons	Promenad 10min, jogg/lunk/rask promenad 15min med generös vila mellan, promenad 5min
Tor	Vila
Fre	Promenad 30min med 1min jogg/lunk efter 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24 och 27min
Lör	Vila
Sön	10min promenad. Jogg/lunk 4x5min med 2 minuter promenad emellan varje intervall. 10 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 2
Mån	Promenad 30min med 1min jogg/lunk efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	Promenad 10min plus jogg i backe 5x30s. Lugn promenad ner för backen mellan varje intervall. Promenad 10min.
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, jogg/lunk 10min, promenad 10min.
Lör	Vila
Sön	10 min promenad, 4x6min jogg med 2min promenad emellan. 10min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 3
Mån	Promenad 30min med 1min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	Promenad 10min. 10x15s snabbare jogg/löpning. 45s vila mellan varje intervall. 10min promenad.
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, jogg/lunk uppemot 15-20min, promenad 10min.
Lör	Vila
Sön	10min promenad, 5x5min jogg med 2min promenad emellan. 10 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 4
Mån	Promenad 30min med 1min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	Promenad 10min. 5min snabbare jogg/löpning. Promenad 10min
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, jogg/lunk 20min med målet att inte stanna, promenad 5min.
Lör	Vila
Sön	10min promenad. 3x8min jogg med 2min promenad emellan. 10 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 5
Mån	Promenad 30min med 1min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	10min promenad, 10x30s löpning i svagt sluttande utförsbacke. Rask promenad uppför. 5min promenad.
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, jogg 20min, promenad 5min.
Lör	Vila
Sön	10 min promenad. 4x7min jogg, 2min promenad emellan. 5 min promenad. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 6
Mån	Promenad 30min med 1min jogg efter 5, 10, 15, 20 och 25min
Tis	Vila
Ons	Promenad 10min. 2x5min löpning med ökning efter varje minut. 2min vila emellan. Promenad 10min.
Tor	Vila
Fre	Promenad 10min, jogg 10min, promenad 10min.
Lör	Vila
Sön	Promenad 10 min, 15 min löpning, fartlek. 10 min promenad.

Information och begrepp från Sandra

Programmen är skrivna så att man är redo att “tävla” i slutet av vecka 6, eller i början/mitten av veckan därpå. Det är oftast värt att trappa ner träningen veckan före ett lopp.

”Jogg” innebär att man får gå emellan. Men det ska gå snabbare än en lugn promenad. En blandning av lugn jogg/rask promenad funkar fint. Ju längre man kommer i träningen desto större del av sträckan kan man jogga.

”Styrka för mage och rygg” ska vara lätt träning utan extra vikter. Exempelvis olika situps och rygglyft. Lätt att hitta olika övningar på youtube.

I alla backpass så ska man påbörja följande intervall direkt man gått/joggat ner till startpunkten igen.

Om det står snedstreck och en tid, exempelvis ”/2min” så betyder det att man ska ha 2min vila mellan alla intervaller. Samtliga intervallpass har samma vila genom hela passet (dvs står det ”2min vila emellan” så gäller det mellan varje intervall det passet)

Promenader i början och slutet av träningspass ska vara raska. Inte ”gå och peta på telefonen”-tempo.

Fartlek innebär att man växlar tempo enligt eget tycke under en viss tid. Det är inte ett planerat pass som intervaller utan istället bestämmer man själv. Till exempel ”nu springer jag snabbt fram till den stolpen/nu springer jag mellansnabbt till den korsningen/nu kör jag lugnt fram till det där trädet”. Det ska gå på känsla och inte på tid eller sträcka. Det ska också vara fler än två tempon man varierar mellan. Fartlekspass ska vara så varierande att de inte går att jämföra med tidigare fartlekspass.

Stegringslopp är när man börjar i lugnt tempo och ökar tempot hela sträckan.

Snabbdistans är som ett vanligt distanspass men snabbare. Som ett intervallpass med bara en intervall.

Backintervaller kan göras i olika backar, men en brant backe är inte bättre än en flack. I en flackare kan man springa snabbare och i en brantare kan man få mera styrketräning. Variation är bäst. Längre intervaller passar oftast bättre i flacka backar och kortare i brantare backar. De intervaller som går utför ska gå i väldigt flack backe! (Har man svårt att hitta tillräckligt lång backe så är det okej om första eller sista biten går på platt underlag)