Fem sätt att utveckla din intervallträning

Intervallträning har vi skrivit om tidigare här på Blodomloppet (Variera din löpning – två olika sätt att träna), men låt oss titta på fem olika sätt att utforma och utveckla ditt träningspass.

Syftet med att ge dig de här variablerna nedan är att du på egen hand, eller tillsammans med en vän, ska kunna förändra ditt intervallpass så som du känner för. Vill du hitta konkreta träningsprogram finns exempel här och på många andra ställen på Internet.

I den här texten fokuserar vi istället på att ge dig verktyg för att själv kunna snickra ihop ditt träningspass. Och vi lovar – det är kul!

En av tjusningarna med att träna löpning är att träningspassen är så enkla att forma. Många gör det till en hel vetenskap och bokför varenda minut och sträcka i egengjorda Excelark, medan andra springer efter eget huvud utan vare sig klocka eller träningsdagbok.

Fem variabler

Variabel 1: Vila mer eller mindre

Intervallträning betyder att du delat upp träningspasset i mindre delar – och att du mellan dessa delar (arbetstiden) vilar. Tiden du vilar spelar förstås stor roll för hur passet blir genomfört, det vill säga hur fort du orkar springa det antal intervaller du bestämt dig för. Ju närmare ditt max du vill

Hur länge ska man vila då? Ja, det är ju det som är lite komplicerat. Tiden beror nämligen på vilken typ av pass du springer; hur långa intervallerna är och hur fort du genomför dem. Du måste helt enkelt börja med syftet för passet, men låt oss återkomma till det i ett annat inlägg.

Variabel 2: Vila på olika sätt

Det andra sättet att uppdatera eller skapa ditt intervallpass är att titta på hur du vilar. Du kan till exempel välja mellan stillastående vila, gående vila eller joggvila. Vad du väljer beror återigen på ditt syfte, men som nybörjare är det nästan alltid lönt att välja stå- eller gåvila för att få så mycket återhämtning som möjligt. Speciellt i början om intervallträning är nytt för dig.

Vill du springa längre lopp eller siktar på snabba tider kan joggvila vara att föredra, men då ska man också komma ihåg att räkna med något lägre intervalltempo.

Oavsett vad du väljer är det viktigt att låta vilotiden vara just vila, det är under arbetstiden du ska bli som tröttast!

Variabel 3: Spring längre eller kortare

Genom att förlänga arbetstiden, det vill säga tiden du springer, blir passet jobbigare. Enkelt, eller hur? Hur långt eller kort du springer dina intervaller beror dels på vad du tränar för, men minst lika mycket på hur du väljer att lägga upp de andra variablerna, till exempel antalet gånger du springer.

Tänk också på underlaget du springer på. En friidrottsbana kan se inbjudande ut om du är ny, men räkna med stumma vader mot slutet då kroppen kanske är ovan vid underlaget.

Välj också om du vill springa på sträcka eller tid. Ibland kan intervaller på tid vara ett bra sätt att variera träningen på om du känner dig stressad över passet, det vill säga om du har lätt att jämföra olika intervallpass med varandra. Att då springa på en vanlig motionsslinga, utan fasta delmål, och gå efter tid istället för sträcka liknar mer det som på löparspråk kallas för ’fartlek’ – ett lite ”friare” sätt att springa intervaller på.

Variabel 4: Spring fler eller färre gånger

Den fjärde aspekten du kan förändra är hur många gånger du springer dina intervaller. Den här punkten är förstås tydligt kopplad till hur långt du springer varje sträcka/tid. Efter ett tag kanske du vill lägga på fler intervaller till ditt pass – eller varför inte slå ihop intervaller så totalsträckan blir densamma men fördelad på färre löpningar.

En faktor som kan vara bra att tänka på är platsen och upplägget för dina intervaller. Springer du till exempel ”fram och tillbaka” (en intervall åt ena hållet, vila och sedan tillbaka) kan udda antal bli ett stressmoment utifall det blåser eller underlaget lutar. (Udda intervaller gör att du inte springer lika många gånger åt varje håll.)

Variabel 5: Spring snabbare eller långsammare

Så klart kan du ju också göra om ditt intervallpass genom att springa snabbare eller långsammare. En bra grundregel är att hålla ungefär samma tempo på alla intervaller; tappar du fart mot slutet har du troligen börjat för hårt.

Se dock inte den första intervaller som uppvärmning. Nej, din uppvärmning ska vara gjord innan den första intervallen påbörjas! (Enkel uppvärmning: Gå-jogga en kvart, sträck lite på dig, testa att springa lite snabbare än du är van vid en kort sträcka för att få upp lite flås, vila och gör ett eller flera ”ryck” till innan du vilar och sätter igång.)

Fem tips

Bestäm dig i förväg!

Bestäm dig för vilken typ av intervallpass du ska springa innan du sätter igång med uppvärmningen. Genomför passet, utvärdera och förbättra till nästa gång om du känner att det inte blev bra. Här är också ett av skälen till att de första intervallpassen du testar på ska vara lugna.

Det är bättre att genomföra ett ”för lätt” träningspass än att tvingas bryta ett där du blev dödstrött halvvägs. (Framförallt för att du då aldrig mer kommer vilja springa igen…)

Träna med andra!

Gör intervallträningen roligare genom att träna tillsammans. Det fina är nämligen att under ett intervallpass behöver ni inte vara jämnbra för att få ut mycket av träningen.

Om en person springer intervaller på 1000 meter kan till exempel någon annan springa intervaller i 800 meter och därefter stanna. När den första personen sedan sprungit sin ”tusing”, vilat och är på väg tillbaka kan de andra personen haka på. Person nummer två får då springa lite kortare, men i samma fart, samt får längre vila. Vi har med andra ord ändrat på två variabler (sträcka och vilotid) och haft den tredje konstant (tempot).

Spring jämnt (eller öka)

Försök få den näst sista intervallen att gå snabbare än de övriga – den allra sista orkar du oftast på vilja! (Och allra helst vill du förstås öka även på den sista.)

Det är okej att bli “lagom” trött

Du behöver inte bli dödstrött bara för att det står ”intervaller” på schemat. Bara genom att springa liiite fortare än du gör på ett distanspass (=när du bara ”är ute och springer”) börjar kroppen lära sig ett nytt löpsteg.

Ett (1) bra träningspass kommer (tyvärr) inte göra dig till en speciellt mycket bättre löpare. Kontinuitet är nyckelordet oavsett om du är motionär eller elit.

Bokför och gå tillbaka

När du förändrat ditt intervallpass några gånger kan det vara bra att gå tillbaka till det upplägget du valde allra först. Förhoppningsvis kommer du både känna och se svart på vitt att du blivit bättre. (Kom ihåg att skriva upp det där första passet så du har en referens att gå tillbaka till.)

Hur många intervaller och hur fort ska man springa?

Ja, frågan har lika många svar som det finns löpare och distanser. Men okej då, ett grundläggande tips kan vi försöka oss på!

Utgå från att du ska springa din tävlingsdistans i ditt tävlingstempo, men uppdelat på intervaller.

Med tävling åsyftas ett lopp eller den sträcka du vill göra en tid på. För Blodomloppet är det till exempel 5 eller 10 kilometer.

1. Räkna ut det tempo du vill hålla för att klara ditt mål
2. Dela upp sträckan i bitar
3. Laborera med vilan

Exempel: Du vill springa 5 kilometer på 25 minuter.

1) Tempo: 25 minuter utslaget på 5 kilometer blir 5 minuter per kilometer (5:00 min/km). Detta är tempot du vill klara av i snitt under hela loppet.

2) Sträcka: Vi delar upp sträckan 5 kilometer i fem lika stora delar. Varje intervall blir då 1000 meter.

3) Vila: Börja med att vila 3 minuter mellan varje intervall. Spring 1000 meter, vila i 3 minuter och fortsätt med nästa intervall + vila tills du klarat alla fem. Kanske tycker du tre minuter var för lång tid, att du kände dig för pigg, men ändra helst inte vilan under själva passet utan genomför träningen enligt din plan först och utvärdera sedan.

Sträva efter att utmana dig själv genom att förändra passet efter hand du blir bättre. Till exempel genom att:

• Korta ned vilotiden.
• Behåll vilotiden men välj gå- eller joggvila istället för stillastående vila.
• Behåll vilotiden och välj stillastående vila men slå samman intervallerna till 4×1,25 km, eller varför inte lägga på en intervall till 6×1 km?

OBS! Eftersom det kan vara lite trångt i starten på vissa lopp kan det vara lönt att sikta in sig på en träningstid som är något snabbare än det tänka tävlingstempot. Till exempel 4:55-4:50 min/km istället för 5:00 i exemplet ovan. Det låter kanske lite, men på 5 kilometer gör det 25-50 sekunder i skillnad!

Samma ”tänk” i planeringen gäller förstås andra distanser och andra tider.

Varierad träning är kul – kontakta din förening!

När du planerar och tränar, så tänk också på att människan inte är någon maskin. Bara för att du inte klarar ett pass idag som du genomförde för några veckor sedan betyder det inte att du är sämre idag än vad du var då. Dagsform spelar också in; mat, sömn och humör är också parametrar som spelar in.

För att slippa jämföra sig med sig själv (sina gamla träningspass) kan det därför vara bra att variera sin träning, bland annat genom att springa udda sträckor.

Det sista tipset är också att se den här texten – och andra, liknande artiklar – som inspiration. Vill du bli en duktigare löpare gör du oftast bäst i att ta kontakt med en idrottsförening för att få instruktioner och tips och råd som är anpassade efter dig, dina mål och dina förutsättningar.

Ta en titt på var ditt närmaste Blodomlopp finns och se vilken som är din närmsta arrangörsförening. Flera lopp och arrangörer erbjuder gratisträningar!

Börja med intervallträning – som du märker att det roligt redan när man planerar passen!