Genom att variera träningen blir det inte bara roligare och lättare att hålla i träningen över tid. Du står också förberedd när det är dags för start och kan njuta av loppet på ett annat sätt.

Friskis 5 tips för att lyckas med långpasset.

1. Stegra tiden och sträckan för dina långpass gradvis. Kroppen behöver få en chans att anpassa sig till längre distanser och att hålla igång under längre tid.
2. Håll tempot nere! Börja lugnt och långsamt och fortsätt så. Det är lätt att öka tempot när det känns lätt i början av passet men för att orka hålla hela passet så är det viktigt att hålla nere tempot. Bestäm tempot innan och håll dig till det.
3. Är du ute längre än 60-90 min kan det vara bra att fylla på med vätska och energi under passet för att inte tömma lagren. Det kan också vara bra att fylla på med lite extra vätska innan, speciellt om det är varmt ute.
4. Om du gillar det, sätt på en bra ljudbok eller favoritspellistan, eller så bara njuter du av dina egna tankar och funderingar.
5. Bestäm innan vilken runda eller hur länge du ska köra. Det är lätt att korta ner rundan när man börjar att bli trött. Men har du bestämt innan är det lättare att hålla sig till planen. Ta dig till ställen som du gillar att röra dig i, kanske är det mitt i stan bland folk eller är det ensam i naturen.

Inlägget 5 tips för att lyckas med långpassen dök först upp på Blodomloppet 2026.

Är du nyfiken på intervallträning? Friskis löpcoach Andreas Dahlqvist tipsar om tre olika intervallpass. Vilket blir din favorit?

3 intervallpass till löpträningen

4-minutare med en twist

Värm upp i ungefär 8-10 min då du sakta men säkert ökar tempot. Nu är fet dags för intervallerna enligt följande upplägg:

• 4 min snabbt
• 4 x 30 sekunder snabbt/30 sekunder gång/jogg 
• En minut vila mellan intervallerna.

Du startar alltså med 4 min intervall på ca 85% av ditt max, tryck på så att det är jobbigt, du bli andfådd men har mer att ge. 

Efter din 4 minutare gå eller jogga i 60 sekunder.

Nu är det dags för de kortare intervallerna.  Kör 30 sekunder på 90-95% av max. Här ska det kännas riktigt jobbigt. Gå eller jogga 30 sekunder och upprepa fyra gånger.  Efter den sista 30 sekundaren, gå eller jogga i 60 sekunder. 

Nu är det dags att göra samma sak igen, alltså en 4-minutare följt av 4 stycken 30s/30s. Upprepa 3-4 gånger eller så många du har tid och lust med.

Fyrahundringar

Värm upp i ungefär 8-10 min då du sakta men säkert ökar tempot. Nu är fet dags för intervallerna enligt följande upplägg:

• 400 hundringar i tre olika växlar (tempo)

Kör 400m i lugnt tempo (växel 1 = den långsammaste) därefter 400m i riktigt tufft tempo (växel 3 = den snabbaste) och till sist 400m i tufft tempo (växel 2 = mellan växeln). 

Upprepa så många varv som du har tid och lust med. Ett tips kan vara att köra sex stycken fyrahundringar och ta en längre paus innan du fortsätter. Passet går så klart även att köra på en annan sträcka än 400m.

90-sekundaren

• 60 sekunder snabbt/ståvila 10-20 sekunder
• 30 sekunder snabbt /ståvila 10-20 sekunder
• Kuta tillbaka

Kuta iväg i 60 sekunder i ca 90-95% av max, det vill säga riktigt ansträngande nivå. Stanna och vila i stillastående i 10-20 sekunder. Kuta ytterligare 30 sekunder i samma riktning och tempo. Stillastående vila i ca 10-20 sekunder. Vänd och spring hela vägen tillbaka till startpunkten. Försök att klara det på max 90 sekunder eller snabbare varje gång. Upprepa så många gånger som du har tid och lust med. 

Inlägget Få upp farten med intervaller dök först upp på Blodomloppet 2026.

I en stressad situation är det lätt att pressa på och vilja maxa den lilla tid som är kvar. Sällan ett lyckat koncept, i alla fall inte när det kommer till loppförberedelser.
– Gå emot din instinkt och gör precis tvärtom – börja väldigt lugnt, säger Andreas Dahlqvist, löpcoach på Friskis.

Tricket är att skapa en bra känsla och ställa sig på startlinjen utifrån sina förutsättningar.
– Kanske har du en bild av hur du ”brukar springa”. Risken är att du går ut för hårt, träningspasset känns supertufft och du känner dig kass. Kanske ställer du inte ens upp på loppet efter det, säger Andreas Dahlqvist.

Med förberedelser som istället leder till känslan av att du fixade det, skapar du förutsättningar att lyckas.
– Kör på med gång och jogg ett par gånger i veckan innan loppet. Krångla inte till det, lägg inte till en massa annan träning som du inte brukar köra. Nya skor är inte heller det som kommer att göra hela skillnaden, skippa det.

Även om uppladdningen inte blivit som du tänkt finns det massor av anledningar att ställa sig på startlinjen ändå.
– Sätt som mål att genomföra loppet med en bra känsla och se det som en start istället för slutmålet för din träning. Bara att vara på loppet ger en boost!

Om huvudet börjar spöka under loppet, du jämför dig med andra och det känns tufft, se målet framför dig.
– Påminn dig om varför du gör det här. Gör ditt eget lopp och ha fokus på det.

Andreas panikpass

• Värm upp genom att gå och öka farten sakta men säkert under – 10 minuter.
• Finns det lite kraft, testa sedan att jogga 1–2 min, gå lika lång tid som du joggar, upprepa under totalt 20 min. Låt känslan bestämma.
• Nedvarvning med gång – 5 min.

Inlägget Panikpasset när du inte hunnit träna dök först upp på Blodomloppet 2026.

När det är klart finns det några tips som kan vara bra att ha i bakfickan för att kunna hålla igång träningen, även när det skaver.

Träningsnivå och återhämtning

Ofta beror smärta på att kroppen inte är beredd på träningsnivån. Att man börjat med att springa för långt, för snabbt eller för ofta.

– Då är det smart att lätta av på belastningen, till exempel lägga in mer återhämtning mellan passen och köra kortare distanser. Därefter kan man successivt öka toleransen. Att följa ett program, kanske ett rehabprogram, kan vara riktigt bra så att man styr upp det hela, säger Andreas Dahlqvist, löpcoach på Friskis.

Variera träningen

Grunden är att träna varierat. Det är schysst mot kroppen att inte träna samma sak hela tiden. Komplettera löpningen med annan typ av träning som styrka och rörlighet.
– På så sätt kan du förebygga och ta hand om kroppen för att den ska hålla längre.

Skor och underlag

Det kan också vara smart att checka dina skor. Kanske behöver du nya eller en annan typ av skor? Hur mycket lutning (“drop” från häl till tå) skon har kan påverka. Proffsiga skohandlare kan ge dig råd.
– Välj också snällt underlag när du springer. För många blir traillöpning skönare. Kanske kan du ta mjuka helgpass ute i skogen?

Din löpteknik

Sist men inte minst, kolla av din teknik. Alla har sin egen löpteknik och det gäller att hitta sin egen känsla men det finns några nycklar som man kan prova för att göra löpsteget lite lättare.

– Om du har möjlighet, haka på en löpargrupp. Det finns bra tips kring hur man får med överkroppen på ett bra sätt i löpningen och hur man kan hitta en bra stegfrekvens. Vill du hellre träna själv finns många onlinekurser att välja mellan.

Inlägget Träning när kroppen säger ifrån dök först upp på Blodomloppet 2026.

Att genomföra ett lopp handlar om mycket mer än tiden på klockan och kampen mot mjölksyran. Att gå Blodomloppets bana är ett perfekt alternativ om du till exempel har knän som inte tillåter dig att springa längre, eller bara gillar att vara utomhus och njuta av folkfesten.

Finns det då något man kan tänka på eller förbereda inför promenaden? Jajamen, Andreas Dahlqvist, löpcoach på Friskis delar med sig av 3 tips för att hålla stilen på milen:

Tips 1: Förberedelser

Ut och gå, vi blir bra på det vi tränar på. Det viktiga är att ha bra dojor, när vi går sätter vi i hälen mer därför behöver vi en bra sko som ger stöd för det. Men köp inte nya skor bara för att.

Tips 2: Stilen

Upp med blicken, när vi tittar långt fram gör det mycket med hållningen i ryggen och höften. Försök att ha en hög frekvens på stegen, vi vill hinna så många steg som möjligt. Tänk dig att du rullar en stor stenbumling. Om du låter den stanna lite varje gång, kostar det mycket energi. En sådan bromsande fas finns också när vi tar långa kliv – vi tappar lite energi varje gång. All kraft framåt.

Tips 3: Under loppet

Njut av atmosfären och våga släppa lurarna. Njut av att det kommer folk som hejar på dig. Ge publiken en high five och heja på alla som deltar i loppet!

Inlägget Håll stilen på milen dök först upp på Blodomloppet 2026.

Sugen på att få ut ännu mer av din löpning? Här får du inspiration och fördjupad kunskap av Andreas Dahlqvist, löptränare på Friskis. Han guidar dig till hur du kan vässa ditt löpsteg ytterligare med kompletterande träning.

Löpteknik

Sugen på att få ut ännu mer av din löpning? Här får du inspiration och fördjupad kunskap av Andreas Dahlqvist, löptränare på Friskis. Han guidar dig till hur du kan vässa ditt löpsteg ytterligare med kompletterande träning.

Inlägget Teknik och rörlighet för löpare dök först upp på Blodomloppet 2026.