Träningsprogram-arkiv - Blodomloppet 2026

Första 5 – 5 kilometer på 5 veckor

Blodomloppet — Tue, 27 Feb 2024 08:06:32 +0000

Till ett av passen varje vecka finns en audio där du guidas genom passet i dina hörlurar. Det andra passet beskrivs i text som du läser igenom innan du drar ut.

Ge löpningen den plats i vardagen som den förtjänar. I träningen jobbar du med att hitta en skön men utmanande känsla.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	Korta joggningar 30-30 (35 min) Idag kommer du igång med ett intervallpass som innehåller korta joggningar. Du varvar att jogga 30 sekunder och gå 30 sekunder. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-korta-joggningar-30-30.mp3
Andra passet	Distanspass: Samla tid (45 min) Du behöver tidtagare Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 15 min.

Vecka 1

Första passet

Korta joggningar 30-30 (35 min)
Idag kommer du igång med ett intervallpass som innehåller korta joggningar. Du varvar att jogga 30 sekunder och gå 30 sekunder. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-korta-joggningar-30-30.mp3

Andra passet

Distanspass: Samla tid (45 min)
Du behöver tidtagare
Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 15 min.

Vecka 2
Första passet	Långa joggningar pyramid (35 min) Idag är det dags för ett intervallpass med pyramidupplägg. Du kommer att varva jogg och gång i 1-2-3-2-1 minuter. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-langa-intervaller-pyramid.mp3
Andra passet	Distanspass: Samla tid (45 min) Du behöver tidtagare. Börja med att gå i 5 min för att sedan öka farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga, målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många “joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 18 min.

Vecka 2

Första passet

Långa joggningar pyramid (35 min)
Idag är det dags för ett intervallpass med pyramidupplägg. Du kommer att varva jogg och gång i 1-2-3-2-1 minuter. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-langa-intervaller-pyramid.mp3

Andra passet

Distanspass: Samla tid (45 min)
Du behöver tidtagare.
Börja med att gå i 5 min för att sedan öka farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga, målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna.
Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många “joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 18 min.

Vecka 3
Första passet	Korta joggningar 60-30 (43 min) Veckans intervallpass innehåller korta joggningar. Du varvar 60 sekunder jogg och 30 sekunder gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-korta-joggningar-60-30.mp3
Andra passet	Distanspass: 45 min (45 min) Du behöver tidtagare. Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 22 min.

Vecka 3

Första passet

Korta joggningar 60-30 (43 min)
Veckans intervallpass innehåller korta joggningar. Du varvar 60 sekunder jogg och 30 sekunder gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-korta-joggningar-60-30.mp3

Andra passet

Distanspass: 45 min (45 min)
Du behöver tidtagare.
Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan.

Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 22 min.

Vecka 4
Första passet	Långa joggningar stege (47 min) Idag är det dags för ett intervallpass där du jobbar dig uppåt i tid - som en stege. Du kommer att varva jogg och gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-langa-joggningar-stege.mp3
Andra passet	Distanspass: 45 min Du behöver tidtagare. Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan. Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen. Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 25 min.

Vecka 4

Första passet

Långa joggningar stege (47 min)
Idag är det dags för ett intervallpass där du jobbar dig uppåt i tid - som en stege. Du kommer att varva jogg och gång. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-langa-joggningar-stege.mp3

Andra passet

Distanspass: 45 min
Du behöver tidtagare.
Börja med att gå i 5 min, öka sedan farten till powerwalk i 5 min. Stanna till och hämta andan.

Nu är det dags att börja jogga. Målet är att du ska jogga så länge det går utan att stanna. Starta en timer när du börjar jogga. Så fort du stannar helt eller börjar att gå så stoppar du tidtagningen. När du börjar jogga igen så startar du klockan igen.

Försök att samla på dig så många ”joggminuter” som möjligt tills det gått 45 min. Ha som mål att försöka att jogga minst 25 min.

Vecka 5
Första passet	Känna på 5:an Förbered dig genom att mäta upp en sträcka som är 5 km. Du kanske väljer en slinga du känner till, eller helt enkelt tar 2,5 km åt ena hållet på en väg för att sen vända tillbaka samma väg. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-kann-pa-femman.mp3
Andra passet	Stegringslopp (30 min) Du behöver klocka för tidtagning Värm upp med att gå i 4 min, öka sedan farten till powerwalk i 3 min. Sänk farten under 1 min, jogga 1 min, gå 30 sekunder och avsluta med att jogga 1 min. Nu är det dags för stegringsloppet. Jogga 20 sekunder, spring 20 sekunder, gå långsamt 20 sekunder. Upprepa 5 gånger. Vila i 5 minuter genom att gå framåt. Nu är det dags att göra samma sak en gång till. Avsluta med 5 min lugn gång.

Vecka 5

Första passet

Känna på 5:an
Förbered dig genom att mäta upp en sträcka som är 5 km. Du kanske väljer en slinga du känner till, eller helt enkelt tar 2,5 km åt ena hållet på en väg för att sen vända tillbaka samma väg. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/audio-kann-pa-femman.mp3

Andra passet

Stegringslopp (30 min)
Du behöver klocka för tidtagning
Värm upp med att gå i 4 min, öka sedan farten till powerwalk i 3 min. Sänk farten under 1 min, jogga 1 min, gå 30 sekunder och avsluta med att jogga 1 min.

Nu är det dags för stegringsloppet. Jogga 20 sekunder, spring 20 sekunder, gå långsamt 20 sekunder. Upprepa 5 gånger. Vila i 5 minuter genom att gå framåt. Nu är det dags att göra samma sak en gång till. Avsluta med 5 min lugn gång.

Inlägget Första 5 – 5 kilometer på 5 veckor dök först upp på Blodomloppet 2026.

Snabbaste 5 – Vässa tiden på 5 veckor

Blodomloppet — Mon, 26 Feb 2024 08:06:31 +0000

Snabbaste 5 riktar sig till dig som är igång med din löpning och redan springer minst 1–2 gånger per vecka. För att bli snabbare på kortare distanser behöver träningen bestå av tuffa intervaller där man samlar på sig mycket träningstid precis under och på mjölksyratröskeln. Det kräver visst mod och mental styrka att ligga på gränsen och att pressa sig själv. Samtidigt är det en väldigt rolig och inspirerande träning för att bli en snabbare löpare på kortare distanser.

Upplägget innehåller 2 löppass per vecka och ett bonuspass som du kör om du kan och hinner.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	Korta Intervaller 40-20-30 (37 min) Idag består passet korta intervaller 40-20-30. Här vill vi jobba med farten och samtidigt förbättra syreupptagningen. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/5-vecka1-korta-intervaller-40-20-30.mp3
Andra passet	Snabbdistans I det här passet får du chans att utveckla din förmåga att ligga i ett högt tempo under en längre tid. Starta med 10-15 min uppvärmning där du stegrar farten allt eftersom. Se till att de 2-3 sista minuterna ligger nära tempot du tänker starta ditt snabbdistanspass i. Efter uppvärmningen är det dags att trycka på i 20 minuter. Hitta ett tempo som är precis under mjölksyratröskeln där du verkligen får kämpa men ändå känner att du kan trycka på hela distansen. 80-85% av ditt max, 16-17 på Borgskalan. Avsluta med 5 min nerjogg.
Bonus-pass	Distans 30 min Veckans bonuspass har som syfte att dels skynda på din återhämtning och göra dig redo inför veckans övriga pass. Dessutom ökar det din förmåga att arbeta under en längre tid. Här är tanken att du ska hitta ett skönt och behagligt tempo som du sedan håller hela vägen. 60-70% av max, 11-13 på Borg, pulszon 2. Avsluta passet med rörlighetsövningar för baksida, framsida och insida lår, höften, sätet och vaderna.

Vecka 2
Första passet	Långa intervaller 6 minutare (46 min) Idag är det dags för långa intervaller. Passet syftar till att skapa uthållighet över tid och att du ska orka hålla ett högre tempo en längre tid. Tanken är att du ska ligga precis under mjölksyratröskeln i 6 minuter. Kolla av hur långt du kommer. Kan du komma längre nästa gång? Du vilar mellan varje intervall med lätt jogg framåt. Upprepa 4 gånger. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/5-vecka2-langa-intervaller-6-min.mp3
Andra passet	Tröskelpass (50 min) Värm upp i 10-15 min. Stegra farten allt eftersom och se till att de 2-3 sista minuterna är nära det tempot som du tänker starta ditt snabbdistanspass i. Efter uppvärmning så trycker du på och hittar ett tempo som är precis under mjölksyratröskeln. Det innebär att det är riktigt jobbigt men du känner att du ändå kan trycka på hela distansen. 80–85% av ditt max, 16–17 på Borgskalan. Kör 8 min där du trycker på och varva med 4 min jogg, tre gånger - totalt 36 min. Avsluta med 5 min nerjogg.
Bonus-pass	Distans 40 min (40 min) Jogga i ett lugnt och behagligt tempo i 40 min. Tänk att när du kommer i mål så ska känslan vara att du har mycket, mycket mer att ge.

Vecka 3
Första passet	Korta intervaller 30-30 (39 min) Det är dags för korta intervaller där du trycker på i ditt max i 30 sekunder och sedan går eller joggar i 30 sekunder. Passet syftar till att belasta i hög fart och att skapa tryck i löpsteget. Du kommer att göra 5 intervaller och sedan en serievila på 2 minuter.Totalt 20 intervaller. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/5-vecka3-korta-intervaller-30-30.mp3
Andra passet	Långa intervaller: 1 km-lopp Passet syftar till att öka din syreupptagningsförmåga och din förmåga att hålla ett högre tempo över tid. Kör en rejäl uppvärmning och avsluta i det tempo du tänkte köra dina intervaller. Mät upp en sträcka på 1 km, det är här du loopar dina 1 km-intervaller. Du kan också mäta distansen på en klocka exempelvis och ta dig runt på en längre runda. Tempot under varje intervall ska vara 30–40 sekunder snabbare än det tempot som du tänkt springa dina 5 km i. Du ligger på 85-90% av max eller 17–18 på Borg, mot slutet av varje intervall kommer mjölksyran. Kör 5–6 intervaller och vila sedan 50 procent av löptiden, gå, jogga stå stilla – du väljer.
Bonus-pass	Distans 30 min (30 min) Bonuspasset skyndar på din återhämtning och göra dig redo inför veckans övriga pass. Dessutom ökar det din förmåga att arbeta under en längre tid. Här är tanken att du ska hitta ett skönt och behagligt tempo som du håller hela vägen. 60–70% av max, 11–13 på Borg, pulszon 2. Avsluta passet med rörlighetsövningar för baksida, framsida och insida lår, höften, sätet och vaderna.

Vecka 4
Första passet	Långa intervaller 8 minutare (51 min) Idag är det återigen dags att träna på att orka hålla hastighet en längre tid. Att öka syreupptaget och jobba precis på mjölksyragränsen. Efter uppvärmningen trycker du på i 8 minuter, kolla av vilken distans du fixade, se om du kan komma längre under nästa 8-minutare. Upprepa 3 gånger. Vila i 4 minuter mellan varje intervall. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/5-vecka4-langa-intervaller-8-min.mp3
Andra passet	Snabbdistans (35 min) I det här passet tränar du på att ligga i ett högt tempo under en längre tid. Börja med att värma upp i 10-15 min. Stegra farten allt eftersom och se till att de 2-3 sista minuterna ligger nära det tempot du tänker starta ditt snabbdistanspass i. Efter uppvärmningen trycker du på och hittar ett tempo som är precis under mjölksyratröskeln under 20 min. Här får du verkligen kämpa men känner ändå att du kan trycka på hela distansen. Ligg på 80-85% av ditt max, 16–17 på Borgskalan. Avsluta med 5 min nerjogg.
Bonus-pass	Distans 40 min (40 min) Jogga i ett lugnt och behagligt tempo i 40 min. När du kommer i mål ska känslan vara att du har mycket mer att ge.

Vecka 5
Första passet	Korta intervaller 30-30 (39 min) Det är dags för korta intervaller där du joggar i 20 sekunder, springer 20 sekunder med lite tryck och sen 20 sekunder där du trycker på i ditt max. Passet syftar till att belasta i hög fart och att skapa tryck i löpsteget. Du kommer att göra 5 intervaller och sedan en serievila på 2 minuter.Totalt 20 intervaller. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/5-vecka5-korta-intervaller-stegringslopp.mp3
Andra passet	Långa intervaller: 1 km-lopp Passet syftar till att öka din syreupptagningsförmåga och din förmåga att hålla ett högre tempo över tid. Kör en rejäl uppvärmning och avsluta i det tempo du tänkte köra dina intervaller. Mät upp en sträcka på 1 km, det är här du loopar dina 1 km-intervaller. Du kan också mäta distansen på en klocka exempelvis och ta dig runt på en längre runda. Tempot under varje intervall ska vara 30-40 sekunder snabbare än det tempot som du tänkt springa dina 5 km i. Du ligger på 85-90% av max eller 17-18 på Borg, mot slutet av varje intervall kommer mjölksyran. Kör 5-6 intervaller och vila sedan 50 procent av löptiden, gå, jogga stå stilla – du väljer.
Bonus-pass	Distans 30 min (30 min) Bonuspasset skyndar på din återhämtning och göra dig redo inför veckans övriga pass. Dessutom ökar det din förmåga att arbeta under en längre tid. Här är tanken att du ska hitta ett skönt och behagligt tempo som du håller hela vägen. 60–70% av max, 1–-13 på Borg, pulszon 2. Avsluta passet med rörlighetsövningar för baksida, framsida och insida lår, höften, sätet och vaderna.

Inlägget Snabbaste 5 – Vässa tiden på 5 veckor dök först upp på Blodomloppet 2026.

Första 10 – Redo för milen på 5 veckor

Blodomloppet — Sat, 24 Feb 2024 08:06:31 +0000

Programmet sträcker sig över fem veckor. Varje vecka består av 2 löppass där du får möjlighet att hitta en bra vana och rutin för din löpträning. Ett av passen är en audio där du guidas genom passet i dina hörlurar. Det andra passet beskrivs i text som du läser igenom innan du drar ut.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	Korta intervaller 6x2 minuter (40 min) Efter uppvärmningen så består passet av 6 stycken 2 minuters joggintervaller med 2 minuters aktiv gå vila mellan varje. Fokus på att hitta din intervall fart, jobbigt och ansträngande men med en stark känsla av att du orkar. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka1-korta-intervaller-6x3-1.mp3
Andra passet	Distanspass (40 min) Värm upp genom att gå 5 min och jogga 5 min. Varva sedan 5 min gång med 5 min jogg totalt tre gånger. Tips! Kolla hur långt du joggar respektive 5 minutare. Hur långt kommer du totalt? Jobba med att hitta ett joggtempo där du känner dig stark och orkar.

Vecka 2
Första passet	Långa Intervaller 5x3 minuter (43 min) Efter en bra uppvärmning kommer du att springa 3-minutersintervaller. Efter varje intervall har du en gåvila på 3 minuter. Du kommer att göra fem stycken 3-minutersintervaller. Här strävar du efter bra tryck i steget och en uthållighet där du orkar hålla ditt tempo. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka2-langa-intervaller-5x3-1.mp3
Andra passet	Distanspass 7 km I det här passet ska du förflytta dig 7 km. Du väljer hur du vill fördela sträckan mellan att gå och att jogga. Målet att du ska ha en känsla av att vilja träna löpning igen när passet är slut.

Vecka 2

Första passet

Långa Intervaller 5x3 minuter (43 min)
Efter en bra uppvärmning kommer du att springa 3-minutersintervaller. Efter varje intervall har du en gåvila på 3 minuter. Du kommer att göra fem stycken 3-minutersintervaller. Här strävar du efter bra tryck i steget och en uthållighet där du orkar hålla ditt tempo.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka2-langa-intervaller-5x3-1.mp3

Andra passet

Distanspass 7 km
I det här passet ska du förflytta dig 7 km. Du väljer hur du vill fördela sträckan mellan att gå och att jogga. Målet att du ska ha en känsla av att vilja träna löpning igen när passet är slut.

Vecka 3
Första passet	Långa intervaller 4x4 minuter (44 min) Efter din uppvärmning kommer du att få utmana dig i att hålla ett högre tempo under 4 minuter. Du kommer att springa fyra stycken 4-minutare. Mellan varje intervall har du en gåvila på 4 minuter. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka3-langa-intervaller-4x4-1.mp3
Andra passet	Distans 60 min (60 min) Värm upp genom att gå i 5 min och jogga 15 min. Varva sedan 5 min gång med 15 jogg två gånger. Du får jogga hur långsamt du vill! Fokus är att under joggen hitta ett tempo där du kan prata med andra och njuta av din träningsstund.

Vecka 4
Första passet	Intervall 1 km Tid: så lång tid som det tar dig att genomföra de fem intervallerna. Här ska du springa 1 kilometer och sen köra en gåvila där du går lika länge som det tog dig att springa din kilometer. Du ska göra fem stycken 1-kilometare med gåvila mellan. Självklart får en bra uppvärmning som start. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka4-intervall-1-km.mp3
Andra passet	Distans: 9 km I det här passet ska du förflytta dig 9 km. Du väljer hur du vill fördela sträckan mellan att gå och att jogga. Målet att du ska ha en känsla av att vilja träna löpning igen när passet är slut.

Vecka 4

Första passet

Intervall 1 km
Tid: så lång tid som det tar dig att genomföra de fem intervallerna.

Här ska du springa 1 kilometer och sen köra en gåvila där du går lika länge som det tog dig att springa din kilometer. Du ska göra fem stycken 1-kilometare med gåvila mellan. Självklart får en bra uppvärmning som start.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka4-intervall-1-km.mp3

Andra passet

Distans: 9 km
I det här passet ska du förflytta dig 9 km. Du väljer hur du vill fördela sträckan mellan att gå och att jogga. Målet att du ska ha en känsla av att vilja träna löpning igen när passet är slut.

Vecka 5
Första passet	Korsningen (37 min) Efter uppvärmningen kommer du jobba med 2-minuters intervaller. du springer iväg åt ett håll under 2 minuter, vilar kort och försöker sen springa tillbaka till startplatsen på lite kortare tid än 2 minuter. Hitta gärna en korsning med fyra olika riktningar i springa i. Men självklart kan du använda en raksträcka också. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka5-korsningen.mp3
Andra passet	Distans 75 min (75 min) Värm upp genom att gå i 5 min och jogga 20 min. Varva sedan 5 min gång med 20 jogg två gånger. Fokus är att du känner dig stark över tid. Klara varje 20 minutare med en känsla av att du har mer att ge.

Vecka 5

Första passet

Korsningen (37 min)
Efter uppvärmningen kommer du jobba med 2-minuters intervaller. du springer iväg åt ett håll under 2 minuter, vilar kort och försöker sen springa tillbaka till startplatsen på lite kortare tid än 2 minuter. Hitta gärna en korsning med fyra olika riktningar i springa i. Men självklart kan du använda en raksträcka också.

https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka5-korsningen.mp3

Andra passet

Distans 75 min (75 min)
Värm upp genom att gå i 5 min och jogga 20 min. Varva sedan 5 min gång med 20 jogg två gånger. Fokus är att du känner dig stark över tid. Klara varje 20 minutare med en känsla av att du har mer att ge.

Inlägget Första 10 – Redo för milen på 5 veckor dök först upp på Blodomloppet 2026.

Snabbaste 10 – Vässa milen på 5 veckor

Blodomloppet — Fri, 23 Feb 2024 08:06:31 +0000

Programmet sträcker sig över 5 veckor där du utmanas både i distans- och intervallpass. Varje vecka består av 2 pass, ett audiopass där du får guidning i lurarna under hela passet. Det andra är i textformat där du läser in vad du ska göra innan du ger dig ut. Dessutom erbjuder varje vecka ett bonuspass som du kör när du har tid och möjlighet.

Coach: Andreas Dahlkvist, Friskis&Svettis

Vecka 1
Första passet	3,2,1 Intervaller (42 min) Idag består passet korta intervaller. Här vill vi jobba med farten och samtidigt förbättra syreupptagningen. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Förbered dig med en mobil med uppkoppling som fungerar ute och ett par bra lurar. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka1-3-2-1-intervaller.mp3
Andra passet	Tröskelpass 3x8 min Värm upp i 10 min med stegrande fart. I slutet av uppvärmningen ligger du nära din tävlingsfart på 10 km. Kör 8 minuter där ditt tempo ligger precis under din mjölksyratröskel. Det ska alltså vara jobbigt men du ska inte samla på dig mjölksyra som kör dig stel och stum. Jogga sedan i ett tempo som gör att du återhämtar dig på ett bra sätt under 4 minuter. Upprepa 3 gånger, totalt 36 minuter.
Bonus-pass	Distans 30 min (30 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10-12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Ibland kallas det för prattempo, du ska kunna snacka lite samtidigt. Håll tempot i 30 min. Håll ett tempo som gör att du kan gå i mål med känsla att du är sugen på att kuta igen.

Vecka 2
Första passet	Fartlek Intervall (52 min) Idag guidar Andreas dig i ett pass där du leker med farten i olika växlar och tempon. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka2-fartlek.mp3
Andra passet	Progressiv distans (30 min) Börja i långsam jogg i fem minuter och sedan ökar du tempot något var 5:e minut. Målbilden är att du på sista 5 minuterna ska ligga över det tempo du har om du maxar på milen. Avsluta med nedjogg.
Bonus-pass	Distans 40 min (40 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10–12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Håll tempot i 40 min. Håll ett tempo som gör att du kan gå i mål med känsla att du är sugen på att kuta igen.

Vecka 3
Första passet	Långa Intervaller (41 min) I det tredje audiopasset är det nu dags för långa intervaller där du jobbar intensivt i 4x4 minuter. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka3-langa-intervaller.mp3
Andra passet	Tröskelpass 3x10 min (45 min) Värm upp i 10 min med stegrande fart. I slutet av uppvärmningen ligger du nära din tävlingsfart på 10km. Kör 10 minuter där tempot ligger precis under din mjölksyratröskel. Det ska alltså vara jobbigt men du ska inte samla på dig mjölksyra som kör dig stel och stum. Jogga sedan i ett tempo som gör att du återhämtar dig på ett bra sätt under 5 minuter. Upprepa 3 gånger, totalt 45 min.
Bonus-pass	Distans 50 min (50 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10–12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Bry dig inte om sträckan utan jobba med att hitta en skön och bra känsla i kroppen.

Vecka 4
Första passet	Korsningen intervaller (50 min) Nu har du kommit en bra bit in i programmet. Bra gjort! Idag blir det intervaller. Passet funkar utmärkt att utföras i en korsning med fyra olika riktningar i springa i. Men självklart kan du använda en raksträcka också. Andreas ger dig alla instruktioner i lurarna. Så ge dig ut, sätt i lurarna och sätt igång. https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka4-korsningen-intervaller.mp3
Andra passet	10:an distans (50 min) Passet idag är totalt 50 minuter och uppdelat i 10 minutare.Första tian är uppvärmning. Du startar lugnt och skönt tempo som du stegrar allt eftersom. Andra tian är tuffare, här ökar du farten så att du blir flåsig, ansträngd och får jobba med att orka hålla farten hela tian. Snabbare än ditt tempo på milen. Tredje tian är lugnare, här joggar du i ett tempo som är långsammare än ditt tempo på milen. Fjärde tian är tuff igen precis som den andra tian var.Femte och sista tian är lugnare, precis som tredje tian var. Du växlar alltså mellan att ligga i ett snabbare tempo än ditt tempo på milen och att ligga långsammare än ditt tempo på milen.
Bonus-pass	Bonuspass 5 km Värm upp ordentligt och ger sedan järnet på 5 km. Avsluta med nedjogg och rörlighet.

Vecka 5
Första passet	Korta Intervaller (44 min) Dags för det femte audiopasset och idag är temat korta intervaller! Här får du chansen att trycka på riktigt ordentligt. Andreas kommer att ge dig instruktioner kring olika tidsintervall och peppa dig att ta i! https://blodomloppet.se/wp-content/uploads/2024/02/10-vecka5-korta-intervaller.mp3
Andra passet	Progressiv Distans (40 min) Börja i långsam jogg i 5 minuter och sedan ökar du tempot något var femte minut. Målbilden är att du under de sista 10 minuterna ska ligga över ditt maxtempo på milen. Avsluta med nedjogg.
Bonus-pass	Distans 60 minuter (60 min) Börja lugnt och tänk att du efter 10-12 minuter har hittat ditt lugna distanstempo, ett tempo du kan flyta på i under en längre stund utan att bygga alltför mycket trötthet. Bry dig inte om sträckan utan jobba med att hitta en skön och bra känsla i kroppen.

Inlägget Snabbaste 10 – Vässa milen på 5 veckor dök först upp på Blodomloppet 2026.