Sveriges största motionslopp

Träningsprogram som inspiration

Program på 5 olika nivåer

För att ge dig en liten spark i baken och komma igång med träningen har vi satt ihop träningsprogram på olika nivåer. Programmen är upplagda för 6 veckors träning med syftet att inspirera dig i din egen träning.

Vill du ta din träning en nivå extra? Hör av dig till ditt lokala Blodomlopp så kan arrangörsföreningen, som är en friidrotts- och/eller orienteringsklubb, hjälpa dig i din träning.

Träningsprogram

Förutom träningsprogrammen vill vi också inspirera dig med artiklar om träning och hälsa. Du hittar texterna under rubriken Träning och förberedelser.

Inspiration, tips och råd från Sandra Eriksson

Blodomloppets träningsprogram är sammansatta av Sandra Eriksson. Sandra är friidrottare som tävlar på 3 000 meter hinder och medeldistanssträckor.

Sandra, hur kan en typisk dag se ut för dig?

– En vanlig dag börjar med frukost och sen morgonträning som ofta är en kort promenad för att väcka kroppen, lite rörlighet och lätt bålstyrka och distanslöpning. Direkt efter det ett litet återhämtningsmål så jag orkar duscha innan lunch.

– På eftermiddagen tar jag itu med saker som ska fixas, antingen hemma eller med mitt idrottande, exempelvis ansökningar eller blanketter som ska fyllas i. Jag har också ofta inplanerade besök till min naprapat, massör, idrottspsykolog eller dietist.

– I något skede äter jag mellanmål och sen är det dags för eftermiddagspasset som antingen är distanslöpning eller ett tuffare pass. Sen är det återhämtningsmål, dusch och middag som gäller och så ser jag till att varva ner och ta det lugnt på kvällen och tar ännu ett kvällsmål innan jag går och lägger mig och sover mina nio timmar.

Hur många personer har du i ditt team?

– Mitt team har utökats en del de senaste åren och består nu av tränare, naprapat, massör, idrottspsykolog, dietist, läkare och managers. De här människorna är helt fantastiska och gör min satsning möjlig. 

Dina förutsättningar skiljer sig väldigt mycket från en vanlig deltagare i Blodomloppet. Vad tycker du en motionär ska inspireras av och/eller ta med sig från din träning och ditt upplägg?

– Det fantastiska med löpning är att det är en sport som funkar lika bra oavsett vilken nivå man är på. Man kan alltid jämföra med sig själv och utvecklas. En elitidrottare och en motionär kan köra samma pass, men kanske ändra antalet upprepningar, tempo eller paustid.

– Det roligaste med löpningen tycker jag att är att se hur bra jag kan bli och att utvecklas, och utvecklas kan alla. Och det finns förstås ännu mer rum för utveckling om man är nybörjare. Det tycker jag att man ska njuta av!

En del som börjar löpträna slutar efter bara några gånger. Har du något tips eller knep till dem?

– Det tråkiga med löpning är att det är väldigt fysiskt krävande och det tar sin tid innan kroppen blir van. De första gångerna är jobbiga och inte speciellt roliga alls. Men om man håller ut ett par veckor och kämpar på så kommer det att vända väldigt snabbt.

– Alla kan komma till det skedet då löpning känns lätt och behagligt, man behöver bara ha lite tålamod. Man behöver inte vara elitidrottare för att det ska kunna kännas lätt att springa. Om man utgår från sin egen nivå och ökar på löpningen successivt så kommer det förr eller senare att kännas roligt och lätt.

För de som vill förbättra sin tid i Blodomloppet från förra året. Nog måste det finnas några genvägar?

– Det finns inga genvägar inom idrott som inte räknas som fusk. För att förbättra sin tid från förra året krävs det att man tränar mer och/eller smartare, men också att man tror på sig själv och helt enkelt vågar springa snabbare och lita på att man kommer att orka.

Vilka vanliga ”nybörjarmisstag” märker du av som nya motionärer gör?

– Det vanligaste är att man sätter för höga mål direkt. Till exempel att man går från att aldrig har sprungit till att satsa på maraton eller att man går från två pass i månaden till fem pass i veckan. Stora förändringar måste få ske under längre tid. Börja med lägre mål, njut av när du klarar dem och sätt nya mål.

– Och strunta i hur alla andra gör och vad som står i sociala medier. Alla behöver ha olika mål och olika tillvägagångssätt för att lyckas. Inspireras av andra, men kopiera inte rakt av utan att tänka efter. Löpning är en individuell idrott.

Hur resonerar du kring kostupplägg och vad du äter?

– Jag har samma filosofi som min dietist när det kommer till kosten: Man kan äta allt, men inte alltid. Det viktigaste är att man har bra rutiner och att man äter tillräckligt.

– En löpare behöver inte proppa i sig en massa extra proteinpulver, sportdrycker och tillskott. Vanlig kost räcker, även för elitidrottare. Man får också unna sig fika och godis ibland, men inte hela tiden. Husmanskost och sunt förnuft räcker långt!

Vad har du för tips till de som börjar träna gällande just kost?

– I början får man prova sig fram lite hur man vill göra med mattider och träning. Att träna för nära efter en måltid kan leda till håll och ont i magen. Man kan också känna sig lite tung i kroppen. Men väntar man för länge så blir man hungrig och kroppen kommer inte att orka.

– Det är också viktigt att äta något direkt efter träning. Om man inte ska äta lunch/middag på en stund efter träningen så behöver man ett återhätmningsmål. En banan och ett glas mjölk eller en macka med pålägg kan funka fint. Det är viktigt att äta direkt efter träningen även om det passet var ”lätt”/återhämtande.

Vilken typ av stödträning rekommenderar du för en motionär? Räcker det med att komma igång och jogga/springa eller ska man göra något mer?

– Det går visserligen att ”bara” promenera eller springa. Men vill man bli bättre så är det värt att jobba med lite enklare styrketräning ett par gånger i veckan. Om man inte vill gå på gym så finns det många övningar man kan göra ute eller hemma. Mage, rygg och rumpa är alltid bra att träna.

– Om man vill öka sin träningsmängd men känner att kroppen inte riktigt håller och man får ont lite här och var, då kan man konditionsträna på spinningcykel, crosstrainer, roddmaskin eller köra vattenlöpning som variation.

Vilken utrustning tycker du är viktig för en vanlig Blodomloppet-deltagare?

– Det enda jag skulle säga att är viktigt är skorna. Se till att ha ett par bra skor som passar just dina fötter. Och byt skor om de blir för slitna. Köp inte skor på utseende utan se till att ha rätt modell, det kan de hjälpa till med i alla skobutiker.

Och om man vill ta sin träning en nivå extra. Finns det någon annan utrustning som du tycker man ska införskaffa?

– En pulsklocka med GPS är det inte många löpare som vill vara utan idag. Det är roligt att kunna se sträckan man springer och tempot – oavsett var någonstans man springer.

– Pulsmätare, till exempel pulsband kopplat till klockan, gör att man har lite bättre kontroll på sin träning och vilken nivå man är på. Det är också lättare att jämföra sina pass med tidigare pass och se hur man utvecklas. I övrigt är löpning ingen prylsport, man behöver inte ha så mycket grejer.

Till sist, vad har du för erfarenhet av Blodomloppet?

– Jag har sprungit två lopp. Fem kilometer i Stockholm och 10 kilometer i Visby. Jag hoppas att jag får tillfälle att springa fler lopp framöver.

Fakta: Sandra Eriksson

Ålder: 28 år
Bor: Stockholm
Tränare:
Oscar Gidewall
Huvuddistans: 3 000 meter hinder (9:24,7)
Favoritpass: Intervaller på bana i spikskor
Sociala medier: @steeplesandra på Instagram
Meriter:

  • Två OS, fyra VM, fem EM
  • Finsk mästare på 3 000 meter hinder (10 år i rad)
  • Nationell rekordhållare på 3000 meter hinder, en mile, 1500 meter (inomhus) och 3 000 meter (inomhus)
  • Seger i Lidingöloppet 30 km
  • Två segrar i Blodomloppet (Stockholm 5 km, Visby 10 km)

Sandras program inför Blodomloppet Visby 2017

Må       Fm: 20min promenad, 15min rörlighet och bålstyrka, löpning 12km

             Em: 15min rörlighet och bålstyrka, löpning 8km i terräng

Ti         Fm: 20min promenad, 20min rörlighet och bålstyrka, löpning 8km i terräng

             Em: Löpn 3km (sista km stegrande), rörlighet, 10x100m stegringslopp, 3x400m + 1x400m + 3x400m + 4x200m + 3x400m. Varierande tempon. Joggvila mellan vissa intervaller och ståvila mellan de övriga. Jogg 2,2km, rörlighet.

On        Fm: 20min promenad, 25min rörlighet och bålstyrka, löpning 12km

             Em: 8km löpning i terräng

To:       Fm: 20min promenad, 20min rörlighet + bålstyrka, 3km löpning, 10x200m i terräng. 6+4+2+6+4+2min intervall med 1-2min vila.  Jogg 3km

            Em: Löpning 8km

Fr:       Löpning 10km

Lö:       Morgonpromenad. Uppv 3km, längre stegringslopp, rörlighet, kortare stegringslopp. Blodomloppet Visby, 10km. 36.05min. Jogg 2km

Sö        Löpning 18km

Partners