10 tips för att tänka bort trötthet

Vad ska man egentligen tänka på när man börjar bli trött? Det finns troligen lika många svar som det finns löpare, men det finns några knep som är genomgående enligt forskarna. Låt oss ta en titt på några av dem!

I den här texten kommer du stöta på två övergripande metoder för att ”hantera” trötthet – och med största sannolikhet har du redan använt bägge utan att tänka på vad de kallas. Den ena metoden heter association och den andra dissociation.

Kort förklarat handlar de två metoderna om att tänka ”inåt” (association) eller ”utåt” (dissociation). I finare kretsar pratar man om inre respektive yttre ”stimuli”.

Tänk ”inåt”

Enligt Schomer (1986) kan associativa tankar delas in i fyra olika kategorier:

1. Känslor och humör – tankar om hur kroppen känns generellt, utan att gå in på specifika muskelgrupper eller organ.

Exempel: ”Jag känner mig pigg”, ”Fortsätter jag så här kommer jag att vinna”, ”Jag har inga känningar eller problem”

2. Kontrollering av kroppen – tankar som är mer specifikt inriktade på speciella kroppsdelar eller fysiska funktioner (andning, puls etc.).

Exempel: ”Jag har bra hållning”, ”Vaderna börjar bli stumma”, ”Oj, jag spänner mig i armarna”

3. Kommandon och instruktioner – tankar som mer eller mindre består av egna instruktioner eller uppmaningar.

Exempel: ”Slappna av i händerna”, ”Djupa andetag”, ”Upp med knäna”, ”Jobba med armarna”

4. Kontrollering av farten – tankar fokuserade på uppgiften; tiden, sträckan eller annat som har med farthållningen att göra.

Exempel: ”Nu håller jag det här tempot hela vägen upp för backen”, ”När jag passerar drickabordet är det bara ett varv kvar”, ”Bara en kilometer till”

Om associativa tankar främst handlar om en inre dialog eller att fokusera på ”rätt” saker så bygger dissociation mer på att låta hjärnan ”fladdra iväg” och därigenom få tiden att gå.

Tänk ”utåt”

Generella exempel på dissociation kan vara att lyssna på musik eller att diskutera saker med en träningskamrat/medtävlare.

Precis som de associativa tankarna så delar Schomer (1986) in dissociation i olika kategorier:

5. Feedback från omgivningen – tankar om omgivningen/miljön.

Exempel: ”Snart kommer vi in i skogen, då blir det skugga”, ”Medvind, skönt!”, ”Det märks på lukten att vi springer förbi en bondgård”

6. Reflektiva tankar kring den egna aktiviteten – tankar kring träning, tävling; planering eller genomförande.

Exempel: ”Jag är bättre tränad nu än när jag sprang det här loppet förra året”, ”Den här backen har jag klarat på träning”, ”Nästa år ska jag klara Blodomloppet på under 50 minuter”

7. Lösa privata problem – tankar som rör det privata livet; förhållande, vänner, boende, resor med mera.

Exempel: ”Ska vi ta solsemester eller vinterresa i år”, ”Undrar om Fido behöver vaccineras”, ”Jag måste komma ihåg att betala den där räkningen när jag kommer hem”

8. Jobb, karriär och organisering – tankar om arbetet, karriärplanering och liknande.

Exempel: ”Undrar om jag kan skriva den där rapporten innan mötet”, ”Jag tror den där kunden blev nöjd”, ”Jag ska söka den där lediga tjänsten innan någon annan gör det”

9. Landskapet – tankar gällande naturen, terrängen och landskapet.

Exempel: ”Vad fin soluppgången är”, ”Bokskogar som den här är underbara”, ”Oj, vad lång den här trappan är”

10. Prat och konversation – diskussion eller meningsutbyte med en träningskompis.

Exempel: ”Hur har din träning gått?”, ”Titta vilket fint löpsteg Adam har!”, ”Visst har det varit en solig sommar?”

Med lång sträcka kvar av lopp, till exempel ett maraton, kan dissociation hjälpa många att ”fördriva tiden” eller undkomma tristess på ett effektivt sätt.

Sammanfattning

The Sport Psychologist (1998) sammanfattar begreppen och dess inverkan på konditionsidrottare i fyra punkter, här översatta till svenska:

  • Association kopplas generellt till snabbare tider än dissociation
  • Dissociation minskar – upp till måttligt hög intensitet – känslan av fysisk ansträngning, så som smärta och trötthet
  • De flesta idrottare föredrar att använda association under tävling och dissociation vid träning, oberoende av nivå (motion eller elit)
  • Elitidrottare tenderar att medvetet skifta mellan association och dissociation under träning och tävling beroende på situation.

Hur Du väljer att göra när du blir trött är förstås upp till dig – men glöm inte att oavsett hur bra du tänker är det fint att ha ordentlig (fysisk) träning som grund för din prestation!

stopwatch-259375_1920

Text: Magnus Berglund

Huvudpartners

Partners

Leverantörer